[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 6*16 6*18 kg 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 6*15 kg 6*16 kg 6*18 kg ----------------------------------------------------------------- Rower: 30 min- około 4 min porzed końcem na siłowni zabrakło prądu więc nie mam wyniku w KM ;/
[...] do sucha i położyć się do łużka .O 19:00 wstać wypić 2 łyżki oliwki i natychmiast popić 2 łyżkami soku z cytryny .Potem należy znów się połozyć i rozgrzać wątrobe .Za 15 min znów wypić oliwkę i sok z cytryny.I tak co 15 min .Następnie należy się położyć do łóżka na prawy bok,połozyć poduszkę elektryczną lub termofor na wątrobe i oglądać [...]
[...] 3 ruchy rąk,czyli- oddech na 2 strony bo raz robisz na prawą, a następny na lewą(co 3 ruch) 200m zmiennym 150m same nogi do kraula 150m same ręce do kraula 4*50m kraul (co 1 min. start) 200m kraul luz 5*50m kraul (co 1min start) 50m żaba 8*25m kraul (start co 30 sekund) 30 sekund odpoczynku 5*50m kraul (co 1min 15 start) 1 min odpoczynku 2*100 [...]
[...] 6. odżywka, banan 7. twaróg półtłusty, orzechy Warzywa: marchew, sałata, pomidor, rzodkiewki, kalafior B 142, W 235.5, T 41.5 = 1883 kcal TRENING * Rozgrzewka: bieg 5 min: 11km/h * 3x10 powt: 1. Przysiad bułgarski: 16/16/18 kg PROGRES (wstrętne ćwiczenie mimo to duży progres...może jednak da sie zamienic na innne cwiczenie ) 2. Drążek do [...]
[...] D -Wyciskanie leżąc głową w góre - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wiosłowanie podchwytem 1.Wyciskanie leżąc głowa w górę 15x30kg 15x35kg 15x40kg 12x45kg Przerwy 1.5-2 min masakra byłem tak spompowany że już nie dawałem rady. 2.Hack Przysiady 15x40kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg Przerwy 1.5-2 min tutaj ładnie czułem nogi w ogóle nie czułem [...]
[...] i pomidorem. 14 11 17 240 116 55 163 1500 (bez orzechów i oliwy - patrz niżej) Do posiłków 1,3,5 po kilka orzechów (nie wliczone w bilans). Do posiłków 2,4 łyżeczka oliwy (nie wliczone w bilans.) Morales, ten plan już jest ok? Trening to byłby: aeroby 3X 40-60 min., interwały 2X 20-30 min. i 2X 20 min. siłowy (siłowy nie jest pewny).
* DZIEŃ 45 * 24.08.2009 * ---------- TRENING : siłownia - A5 10 min. rozgrzewka na koniec aeroby - 5 min. orbitrek i 15 min. bieżnia ad. A - przysiady ze sztangą - pierwszy raz robiłam głębokie przysiady, do tego starałam się trzymać sztangę jak było na zdjęciu i dlatego obciążenia są mniejsze niż na ostatnim treningu, jest mi ciężej, co nie [...]
i jeszcze kilka małych pytań 3. wyciskanie żołnierskie 5x 8-10 (2 min) tu będę robić na siedząco 4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12 (1min przerwy) coś zamiennego,chyba że już bark jest ok 1. wiosłowanie sztangą 5x 8-10 (2 min) może być T-bag 2a. ściąganie drążka do klatki 4x 6-8 2b. przenoszenie sztangielki 4x 12-15 (1min przerwy) 3. uginanie [...]
[...] Aczkolwiek tez za wiele nie widac. Nastepnym razem kogos poprosze o nagranie. _______________________________________________________________ 16.09.09 r Piłka nożna - 45 min. Już żałuje że mnie podkusiło do tej gry, teren na boisku wyglada jak po ostrzale artyleryjskim. Chyba jakos krzywo ustałem bo mnie teraz lewy achilles boli. Mam nadzieje [...]
Ja bym Ci radzil tak: A. Rozgrzewka: 5 - 10 min B.Rozciąganie - 5 min. 1. Wspięcia na palce obunóż 1x25 (max. na poczatek bo jak zrobisz 3 obwody bez przygotowania to nie bedziesz mogl chodzic na drugi, trzeci i moze nawet 4-ty dzien - zwiekszaj liczbe wspiec do 30 stopniowo) 2.Przysiady klasyczne ze sztangielkami: 1x12 3.Wiosłowanie [...]
[...] Chleb to tylko dobry razowiec, ser, szynka to słaby wybór jako główny produkt białkowy w twojej diecie, wybierz: wołowine/indyka/kurczaka/ryby np. mintaj. Orzechy jeśli już to włoskie. 3. ok. 12.40 *2 kromki chleba razowego, czasem pszennego *ser biały//szynka + ogorek,pomidor,cebula./ jugurt naturalny 100g JW [...]
[...] przysiad 5x8/8/6/6/4 90sek przerwy 2. wyciskanie nog na maszynie (nogi blisko) 4x 10-12 60sek przerwy 3a. przysiad plie 3x 12-15 30sek 3b. prostowanie nog 3x15 30sek +30min aero 10 min. rozgrzewka na koniec 30 min. aeroby - bieżnia porządna rozgrzewka jak zwykle wiem, że zaczęły się ostatnie dwa tygodnie tego cyklu redukcji, więc [...]
Witam dziś kolejny trening, a wyglądał on tak; -Rozgrzewka 5 min orbitrek, wypychanie na suwnicy 1/30 40kg 1/30 50kg 1)Przysiady 1/12 40kg 3/12 50kg. Spory zapas siły czułem w nogach, ale ból w kolanie był spory i nie dokładałem ciężaru. 2)Wyciskanie płasko 1/10 40kg, 1/10 45kg 1/10 50 1/10 55kg 1/10 60kg 1/5 65kg . 3)Ściąganie drążka 1/10 50kg [...]
[...] (tak 15-16 godzina), a koło 19 te zwisy na drążku. WT, CZW, SOB - trening Mawashiego. Nie wydaje mi się żeby to było takie ciężkie. Przy tych pompkach spędzam jakieś 15min, wymacham to co jest w tabelce i już (tak robie poprawnie technicznie z wyprostowanym grzbietem). Biegów też nie odzczuwam, nie bolą mnie nogi ani nie czuje w nich [...]
Czwartek 17.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): 15 intensywność (1-10): 10 trenowane partie: brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Brzuch -px90 Komentarz treningowy: Ostry trening brzucha, w końcu się [...]
[...] orzechami włoskimi 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3 kcal 276 b 27,5 w 5,4 t 18,7 15-15:30 ( przed treningiem z 30 min ) 1. pół woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1 2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8 3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa ) 4. [...]
[...] orzechami włoskimi 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3 kcal 276 b 27,5 w 5,4 t 18,7 15-15:30 ( przed treningiem z 30 min ) 1. pół woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1 2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8 3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa ) 4. [...]
Ziaro-"Po pierwsze to rozwój, po drugie po prostu dla sportu" Ogólnorozwój sylwetki.
